«Портфельная» диета, разработанная в начале 2000-х годов, обещает стать одним из самых популярных направлений в заботе о здоровье в 2024 году. Эта растительная диета, в основе которой лежит одновременное включение в рацион продуктов, благотворно влияющих на здоровье сердца, уже показала свою эффективность в исследованиях, длящихся более 20 лет.
В чём суть «портфельной» диеты
Суть диеты заключается в том, что она позволяет человеку сфокусироваться на добавлении в рацион продуктов, полезных для сердечно-сосудистой системы, а не на ограничениях. Подобно формированию инвестиционного портфеля из разных, но перспективных активов, «портфельная» диета объединяет несколько моделей здорового питания, благотворно влияющих на сердце.
Ключевыми компонентами этой диеты являются:
- Орехи — источник полезных для сердца жиров и клетчатки
- Растительный белок — замена животным белкам
- Растворимая клетчатка из фруктов, овощей и злаков — снижает холестерин
- Фитостеролы — эффективно снижают уровень холестерина
Таким образом, «портфельная» диета позволяет получать комплексное воздействие на организм за счёт синергического действия всех этих компонентов.
Плюсы и минусы
К достоинствам «портфельной» диеты можно отнести её гибкость — она не предполагает полного отказа от каких-либо продуктов, а лишь замену менее полезных более полезными. Также важным плюсом является её эффективность для здоровья сердца, подтверждённая исследованиями. К минусам можно отнести необходимость приобретения новых продуктов и изменение привычек питания.
Влияние на организм
Регулярное следование принципам портфельной диеты оказывает многогранное положительное воздействие на здоровье:
- Снижает уровень холестерина, являющегося фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Улучшает липидный профиль крови за счёт полезных растительных жиров
- Повышает содержание антиоксидантов, защищающих сосуды
- Снижает артериальное давление благодаря калию из фруктов и овощей
- Уменьшает воспалительные процессы из-за высокого содержания полифенолов
Так, в одном из исследований было показано, что люди, придерживавшиеся принципов этой диеты на протяжении 30 лет, имели на 14 % меньший риск ишемической болезни сердца и инсультов по сравнению с теми, кто придерживался стандартной диеты.
Рекомендации по соблюдению «портфельной» диеты
- Ежедневно употреблять 42 г орехов. Орехи богаты полезными ненасыщенными жирами, витамином E, магнием, калием, цинком, медью и другими питательными веществами. Регулярное употребление орехов помогает снизить уровень холестерина, улучшить работу сердца и эндотелиальную функцию. Оптимальный выбор — грецкие и миндаль, поскольку они содержат больше омега-3 жирных кислот.
- Заменить красное мясо на растительный белок — тофу, бобовые, чечевицу. Растительные белки содержат меньше насыщенных жиров и холестерина по сравнению с мясом. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами, оказывающими кардиопротекторное действие. Регулярное употребление растительного белка вместо мяса снижает артериальное давление, уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Есть продукты с растворимой клетчаткой — овёс, ячмень, овощи, фрукты. Растворимая клетчатка формирует гель в кишечнике, который препятствует всасыванию холестерина. Овёс, ячмень, фасоль, яблоки, авокадо и другие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают стабилизировать сахар крови.
- Добавить в рацион авокадо как источник полезных жиров. Авокадо богаты мононенасыщенными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они снижают уровень холестерина, триглицеридов, артериальное давление, воспаление и окислительный процесс.
- Принимать добавки с фитостеролами по рекомендации врача. Фитостеролы конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике, поэтому снижают его уровень в крови. Добавки с фитостеролами в суточной дозе около 2 г эффективно снижают уровень холестерина.
- Ограничить сладости, фастфуд, газировку и другие вредные продукты. Такие продукты с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров, соли, калорий способствуют набору лишнего веса, повышению артериального давления и являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их следует свести к минимуму.
Подводя итог, отметим, что портфельная диета — многообещающее направление для улучшения здоровья сердца. Она эффективна, гибка и несёт долгосрочные преимущества для сердечно-сосудистой системы. Добавив в рацион всего несколько новых полезных привычек, можно значительно уменьшить риск болезней сердца.