«Кето-диета» – способ питания, при котором из рациона практически полностью исключаются углеводы, уступая место жирам и белкам.
Такой тип питания вводит наше тело в состояние «кетоза», при котором энергия вырабатывается не из глюкозы, а из жира (кетонов).
Кроме того, кетогенная диета существенно снижает уровень сахара в крови, что служит косвенной профилактикой таким опасным заболеваниям, как диабет и онкология.
Давайте же разберем, кому показан такой тип питания и как самостоятельно освоить его, не навредив организму?
Путеводитель по «кето-диете»
Чтобы достичь максимального эффекта от «кето-диеты», необходимо привести организм к состоянию «кетоза».
Конечно, этого состояния можно достичь путем голодания в течение нескольких дней, однако голодание имеет ряд медицинских противопоказаний и может быть рекомендовано далеко не всем.
Ниже приведем краткую «инструкцию для новичков» и расскажем, как правильно есть, чтобы не испытывать голода и терять лишние килограммы.
- Исключите потребление крахмалосодержащих овощей, выпечки и сладкого. Это спровоцирует максимальное снижение глюкозы, в отсутствие которой, организм начнет расходовать жир. Как только количество кетонов в крови поднимется до необходимого уровня, начнется активный процесс сжигания жира;
- Стандартная «кето-диета» включает в себя не более 30-50 гр. углеводов в день;
- Количество белка должно составлять от 0,7 до 1,2 гр. на 1 кг. веса;
- Важно потреблять свыше 3 литров воды в сутки;
- В число разрешенных продуктов входят практически все виды мяса, сыр, орехи, некоторые виды овощей и жиров. Об этом мы расскажем детальнее чуть ниже.
Отличительной особенностью «кето-диеты» является практически полная свобода в количестве потребляемой пищи, зачастую значительного эффекта жиросжигания можно достичь даже без подсчета калорий.
Что нельзя на «кето-диете»?
Кетогенная диета, как и любая другая, включает в себя ряд ограничений.
В число «запрещенных» продуктов входят:
- Сахаросодержащие продукты: газированные напитки, соки, сладости и выпечка;
- Зерновые и крахмалосодержащие продукты: тыква, крупы и макаронные изделия;
- Все фрукты, за исключением клубники;
- Бобовые;
- Корнеплоды: морковь, свекла, картофель, репа и пр.
- Готовые соусы – часто содержат сахар;
- Алкоголь.
Что можно на «кето-диете»?
Не смотря на достаточно жесткий список ограничений, рацион «кето-диеты» достаточно богат и разнообразен.
Разрешены следующие продукты:
- Мясо: свинина, говядина и птица;
- Жирная рыба;
- Яйца;
- Сливочное масло;
- Сыр;
- Семена и орехи;
- Оливковое и кокосовое масло, масло авокадо;
- Авокадо;
- Зеленые овощи, кабачки, помидоры, лук, цветная капуста;
- Все виды натуральных приправ.
Рецепты
Планируя начать кетогенную диету и подбирая рацион, можете взять за основу следующие блюда:
- Яичницы и омлеты;
- Разнообразные теплые салаты с говядиной, рыбой или сыром;
- Салады из свежих овощей;
- Запеканки, оладьи;
- Фаршированные перцы и кабачки;
- Разнообразные блюда из мяса, птицы и рыбы, например свинина в сливочном соусе, стейк, мясо «по-французски», жареная рыба и пр.
В качестве «перекусов» отлично подойдет сыр, орехи, семечки и незначительное количество горького шоколада.
Как видите, голодать на этой диете вам точно не придется.
Побочные эффекты
В самом начале перехода на кетогенный рацион, возможна небольшая слабость и легкое головокружение – это связано с перестройкой организма.
Чтобы свести этот дискомфорт к минимуму, достаточно первые дни придерживаться стандартной низкоуглеводной диеты и лишь потом переходить на «кето».
Плюсы и минусы «кето-диеты»
Абсолютно любая диета содержит свои плюсы и минусы.
Давайте обсудим это подробнее:
Плюсы
К неоспоримым плюсам данной диеты стоит отнести:
- Быстрое и стабильное снижение веса. Эффект от «кето-диеты» куда более долгосрочен, в сравнении с результатами других диет, а это значит, что лишние килограммы вернутся не скоро;
- Восстановление эндокринной системы. Здоровый метаболизм значительно снижает риск возникновения эндокринных заболеваний;
- Профилактика возникновения диабета 2-го типа. Стабильный уровень глюкозы в крови существенно снижает риск возникновения диабета;
- Нормализация уровня холестерина, как следствие – профилактика сосудистых заболеваний.
Минусы
Среди минусов кетогенной диеты, можно выделить:
- Высокое содержание белков может нанести урон здоровью печени и почек, поэтому данная диета не рекомендуется людям с заболеваниями данных органов;
- При неправильном соблюдении диеты, эффект потери веса будет непродолжительным;
- В ряде случаев, «кето-диету» дополняют приемом минеральных добавок и аминокислот – это связано с ограничениями на употребление некоторых продуктов;
- Запоры – обусловлены недостатком клетчатки и растительных волокон в пище;
- Кроме того, такая диета противопоказана при беременности и грудном вскармливании, а также не рекомендуется детям и старикам.
Подводя итог данной статьи, можно сказать, что «кето-диета» перестраивает организм на новый лад: теперь жиры не откладываются «на черный день», а являются основным и самым главным источником энергии.
Кроме того, высокая калорийность и насыщенность блюд, не дает организму голодать и не провоцирует «срывы», так хорошо знакомые нам по другим диетам.
Благодаря сытности «разрешенных» продуктов, суточный рацион обычно колеблется в пределах 1300-1500 ккал – этого достаточно для создания необходимого для жиросжигания «дефицита» калорий.
Из-за внушительного количества белков и жиров, средняя потеря веса составляет всего 5-7 килограмм в месяц, однако благодаря столь плавной и «нетравматичной» для организма потере веса, результаты бьют все рекорды по продолжительности.
Не стоит упускать и тот факт, что «кето-диета» благотворно влияет на здоровье, способствуя не только похудению, но и снижению уровня холестерина и глюкозы в крови.
Однако стремясь поскорее «привести себя в порядок» имейте ввиду, что, как и большинство других диет, «кето-диету» не стоит держать дольше 2-3 месяцев подряд, ведь углеводы жизненно необходимы организму для нормальной работы.